Torsdag vilodag
Äckligt skönt! Sista dagen på 3-dagars cykeln är klar. Ikväll var jag, min vana trogen, ännu senare på gymmet. Kom dit först 21 ikväll. Nu har jag käkat protein och avocado och några mackor med tonfiskpaté. Tonfiskpaté är faktiskt godare än det låter. De har tonfiskpaté i alla möjliga smaker här. Bra protein!
.
Har nu hört talas om en produkt som heter Animal från två håll. Gabbe berättade att han blev bättre i sin axel av något som hette Animal Flex och Murris berättade att det fanns ett sjysst tillskott som gav extra energi innan träning, som heter Animal Stak. Nu har jag sökt och äntligen hittat en bra sida i Spanien som säljer dessa två och till grymma priser dessutom; kolla in www.masmusculo.com
.
Nu har jag precis lagt en order på denna fantastiska sida. Blev en rejäl order som kommer göra många avundsjuka :)
.
Nu är det dags att sova, känner att jag behöver mycket sömn efter några bra dagars träning. Gonatt!
.
Bild på den fantastiska ordern:
Tisdagen och onsdagens träning
Jag kommer iväg allt senare till gymmet. Det började med att jag var där strax före lunch och käkade lunch direkt efter träningen. Sen blev det någon timme efter lunch och nu senast igår var jag där efter 20. Ändå rätt skönt att träna lite senare. Det blev ett helt ok pass, trots min ömma axel. Körde ben och axlar. Hårt på ben och försiktigt på axlar.
.
Igår blev det även en våtdräkt, måste ju prova på att surfa när vi är på ett surfarställe. Tänkte köpa en bodyboard, och så kan man hyra surfbräda när man känner sig taggad.
.
Idag är det rygg och triceps som står på schemat.
.
Har fått ett s.k. Diamant-schema av min polare Gabbe. Tänkte ge det ett försök efter nästa "cykel". Gabbe har by the way också "öppnat" blogg. Du hittar den här http://gabrielzak.blogg.se
.
Här ett par bilder av min nya wetsuit :)
Måndagens resultat
Gjorde testet igår och fick såklart ont i axeln :( Har knaprat ett par voltaren nu och hoppas det ska kännas bättre till dagens träning.
.
Gårdagens resultat på testet blev:
1. Gjorde ett rep på 110kg.
2. 5 rep på 66kg
3. 3 rep på 77kg
4. 1 rep på 88kg
5. 1 rep på 110kg. Elisabeth tog tid och det tog rätt exakt 5,5 sek.
.
Enligt Mens Health:
Resultat på 5,5 sek gör att jag har lite att jobba med. Hade jag klarat det under 5 sek hade jag redan haft explosiva muskler och fått ett schema att jobba med efter de förutsättningarna.
.
Nu med ett resultat över 5 sek ska jag, enligt MH, köra ett tillväxtprogram i 4-6 veckor för att öka styrka och snabbhet. Men först måste jag göra ett test till :)
A: Jag ska använda 50% av vikten från mitt 1MR, vilket var 110kg. Alltså ska jag använda 55kg. Nu ska jag ta tid på hur lång tid det tar att göra 5 reps på denna vikt. På resultatet ska jag addera 1 sek.
B: Nu adderar jag 5kg åt gången och försöker matcha eller göra ett bättre resultat än den tid jag fick i A. Jag vilar 60-90 sek mellen seten.
C: När jag har kommit upp i en vikt där jag inte längre kan matcha eller göra bättre resultet än A, är övningen slut för dagen.
.
Nu ska jag köra denna övning varje gång jag kör bröst i 4-6 veckor. När jag sedan kan lyfta mina 110kg under 5 sek börja nästa del i uppbyggnaden.
.
Gillar att ha mål när man tränar, gör träningen roligare. Detta test kommer jag alltså att göra på torsdag, då det är dags för bröst igen.
.
Nu sista mattipset, middagar:
Måndagens träning + test
Imorgon måndag är det bröst och biceps som gäller.
Jag ska också köra ett test som jag läst om i Mens Health. I slutändan går testet ut på att förbättra maxlyft på bänkpress med ca 10-15% på ca 6-7 veckor. Går nog att applicera på de flesta andra styrkemoment, men jag ska fokusera på bänkpressen till att börja med.
TESTET:
1. Först måste jag veta min maximala vikt, vad jag klarar på bänkpress med stång med 1st repetion (1MR).
2. När jag vet det, ska jag använda 60% av den vikten och köra 5 repetioner.
3. 3 rep på 70% av min 1MR.
4. 1 rep på 80% av 1MR.
5. 1 rep på maxvikten. Här behöver du hjälp av någon som kan kolla hur lång tid det tar att sänka och höja stången.
Återkommer när jag gjort testet och hur man ska fortskrida när man vet sitt resultat.
Har nu även reggat denna blogg på träningskompisen.se
Söndag vilodag
Mmm, skönt med vilodagar :)
.
Sovit bra och länge, gjorde iordning frukost vid 10 och hade långfrukost med färskpressad juice och andra delikatesser.
.
Nu ska jag ut och köra en powerwalk med Elisabeth och Tekla. Ca 1,5 timme tar promenaden som tar oss upp på ett berg som heter Monta Ulia, som ger oss en vidunderlig utsikt från toppen:
.
Lördagens träning
Idag sista dagen på cykeln, dvs dag 3 med rygg och triceps.
.
.
Imorgon söndag, vilodag och myspys, sen på måndag drar jag igång ny cykel igen. På måndag ska jag göra ett bänkpresstest, som går ut på att bygga större och explosivare muskler just för bänkpress. Spännande :)
.
.
Vad vore väl ett inlägg utan lite mattips, här lite olika mellanmål:
.
.
Fredagens träning
Bra pass igår. Värt att notera; tung bänkpress, 111kg x4 (med lite hjälp av Tollen). Biceps 24kg hantlar x4.
.
Läst ett bra reportage om hur man bygger muskler för just bänkpress... återkommer senare med det.
.
Idag ben och axlar. Se lunchtips nedanför.
.
Torsdagens träning
Jag börjar 3-dagars cykeln imorgon med bröst och biceps. Givetvis laddar jag med kraftig frukost och en gainer shake.
För tips om vad man kan äta till frukost, se nedan artikel från senast numret av MH:
.
Onsdag vilodag
Imorgon onsdag kör vi vilodag, eftersom vi kör veckoschemat 3+1+3. 3 dagars träning, 1 dags vila, 3 dagars träning, osv.
Mycket lägligt eftersom jag idag också emottog ett paket med 1st efterlängtat spel till PS3; Modern Warfare 2. Tack Keso :)
Tisdagens resultat
Bättre pass idag. Fick dock ont i vänster sida av nacke, som strålade ner mot vänster skulderblad när jag körde hanteldrag på bänk. Min gamla vanliga skada. Saknade Bisse, han hade säkert kommit med något gott råd eller fixat till det med en säker hand. Jag supersetade med pull-ups och när jag körde pull-ups gick det smärtan konstigt nog över. Tillbaks till bänken och visst; smärtan kom tillbaka och pull-upen botade. Jag tror jag är något på spåret. Får se vad Bisse säger.
MELEN
10 minuter på löpbandet 12km/h
Rygg; pull-ups smalt grepp, kabeldrag brett grepp, drag med hantel på bänk
Triceps; liggande på bänk med curl-stång, push-ups, rep över huvudet, hantel över huvudet
Avslutade med skön magövning jag såg i tidningen MH (Mens Health), se nedan för artikeln.
.
MURRIS
?
.
Artikel från Mens Health:
Tisdagens träning
Idag kör vi rygg och triceps. Kl är 12 och jag drar iväg och tränar nu. Lunch vid två-tiden.
Måndagens resultat
Kände mig energilös, så det var segt att träna. Körde mitt pass, men inte helt nöjd efteråt. Pratade med murris på FB och han sa att det hade gått sådär på träningen. Fick en känsla av att han inte alls hade varit där, men han lovade att han hade varit där, och jag litar ju på killen :)
MELEN
10 minuter på löpbandet ca 11km/h
Benen; utfall, framsida lår i maskin, baksida lår i maskin och vader
Axlar: axelpress med hantlar, rotatorkuff i cableX och stora H med hantlar
.
MURRIS
?
.
PETTER
Rygg + triccar... lugnt pass, har varit förkyld. mjukstartade lugnt efter en veckas uppehåll.
Måndagens träning
Vår första träningsdag startar vi med största muskelgruppen på kroppen; benen... samt axlar. You know the drill:
- På benen kör vi utfall med hantlar, benpress framsida, benpress baksida och vader.
-
Axlar; axelpress med hantlar, rotatorkuff med kabelcrossen och sist men inte minst the big H (hantlar ut från kroppen med något böjda armar).
Resultat efter dagens träning för vi in i ett nytt inlägg imorgon. KÖR HÅRT!
Brorsan blev sugen på att haka på nu också, så vi för in resultaten från alla tre imorgon.
Mat
När vi bygger muskler, måste vi se till att hålla en positiv tillväxtmiljö för våra vänner. Dvs aldrig gå hungrig eller äta upp vårt blodsocker för högt. När du är hungrig finns det inte tillräckligt med byggstenar för musklerna och om du äter för sött rusar blodsockret i höjden med en oundviklig rebound (ditt blodsocker dyker) som effekt. Det gäller alltså att se om sitt hem, i dubbel bemärkelse, och alltid se till att ha nyttiga, protein- och näringsrika mellanmål hemma.
Man kan t.ex. alltid ha hemma i sitt kylskåp och skafferi:
Keso eller yoghurt
Russin
Nötter, som t.ex. walnötter, hasselnötter, pinjenötter, m.m.
Pumpafrön
Linfrön
Solrosfrön
Avokado
Ägg
Grönt thé
Gott att mixa nötter, frön och russin med keso eller yoghurt. Knäckebröd med avokado, salt och grovmalen svartpeppar. Och en kopp grönt thé till det.
Kosttillskott
Se till att, senast på måndag, ha hemma:
.
Gymbutiken:
Proteinpulver, minst ett kg.
Gainerpulver, minst ett kg.
.
Apoteket:
Multivitamintablett
Fiskoljetablett (omega 3)
.
Konsum, ICA eller hälsokostaffär:
Linfröolja (omega 6)
.
Träningsdax
Välkommen till min nya blogg!
