Stängt för julstök
Lunch
Intog en riktig byggarlunch på Añas restaurang idag. Aña serverar riktigt manlig mat, perfekt för styrketräning.
Onsdag + Torsdagsträning
Igår körde jag ett alldeles lysande bröst och biceps-pass och idag blir det alltså ben, rumpa och axlar.
När hungern sätter in...
...gäller det att ha laddat upp med goa grejor hemma. Detta mellanmål ger mig ca 30g kalorier, dvs lika mycket som i en proteindrink. Kesot ger ca 25g och fröna och nötterna ger ca 5g till. Dessutom får man i sig rikligt med antioxidanter, mineraler och vitaminer från måltiden.
Keso + Pumpafrön + Solrosfrön + Valnöt + Russin = Fint mellanmål
Elvis
Ibland känner jag mig som Elvis.
Todays outfit
Scarf from Åhléns
Gloves from Gore Bike Wear
Sunglasses from muthafakking Prada
Beanie from The North Face
3 "nya" övningar för triceps
Idag ska jag även lägga in några, för mig, nya tricepsövningar.
1. Tricepspress över huvudet med curl-stång
Den här övningen påminner om den jag brukar köra sittandes med hantel, men här får jag en annorlunda vinkel på händerna.
2. Omvända enarmspushdowns
Den här har jag aldrig provat, inbillar mig att jag kommer aktivera andra muskler om man håller handen omvänt som på bilden.
3. Liggande tricepspress med rak skivstång
Den här brukar jag köra, men då med curl-stång.
Söndagsträning och måndagsont
Helgen har gått i kulturens tecken i SB. På lördag var det sowetisk gospel och på söndagen fransk balett. Vilka jäkla ben och kroppar de hade. Både tjejerna och killarna. Gospeln var småtråkig, lite lam och snäll. Hade räknat med lite mer halleluja och amen! Det var ju några kraftiga kvinnor med enorma röster, som sig bör, men resten var rätt slätstruket. Baletten var dock överraskande kul att titta på.
.
Lördagens träning gick åt helvete, pga att jag hade ätit för dåligt. Frukost vid 10 och gym vid 14, vilket innebar att jag inte hade några krafter alls. Blev bara ett halvt träningspass och jag gick svärande därifrån. Igår söndag tog jag dock igen det med råge. Körde ett 90 minuters pass där jag förutom ben och axlar även körde ett par bröstövningar och biceps. Hade tagit ett varmt bad strax innan träningen, så jag svettades som en gris under passet och var helt dyngsur efteråt.
.
Idag är det dags för rygg och triceps, men jag har ett problem. I morse efter frukost fick jag kramp eller sendrag i en muskel under skulderbladet, så det känns inte helt bra att gå iväg och köra rygg. Ska vänta med att träna till i eftermiddags, för att se om det kanske hinner släppa. Har även tagit en voltaren för att minska smärtan och Elisabeth har masserat och tryckt på den ömma muskeln.
.
Ikväll blir det Robinson, som jag nu har hittat och laddat hem. Kanske blir ett avsnitt av Dexter, senaste säsongen, säsong 4, också. Vi har kollat 9 avsnitt, så nu är det bara 3st kvar och sista avsnittet har inte sänts i USA ännu. Riktigt bra och spännande säsong än så länge, rekommenderas varmt.
.
Nu dags för lunch, lite rester från igår och förrgår. Härligt!
Lördagstuttar och biccar + kultur
Dags för bröst och biceps. Tänkte lägga in ett par nya övningar på bröst och ev. någon på biceps om jag hittar något jag gillar i boken. Nu har jag kommit till del 2 på andra veckan i bänkprogrammet, vilket betyder att det idag är 77% av MR1, (77% av 110kg = ca 85kg) 3 set med 6 reps.
.
Har gett upp tanken på att kolla Robinson direkt. För risig kvalitét på både bild och ljud. Får ladda hem från nätet när det går istället. Ikväll blir det istället en kulturkväll på stan. Elisabeth har köpt biljetter för att lyssna på gospel. Tjohooooooooooooo! :) Det är en kör från mörkaste Afrika, Soweto Gospel Choir. Kanske blir coolt. Ska sjunga med och skrika halleluja! Det är i samma lokal som de kör filmfestivalen i, ett stort glashus som heter Kursaal.
.
Klicka på bilden för lite svängig gospel:Torsdag och fredag + misslyckad cykeltur
Igår hade jag fin träningsvärk i axlarna efter de nya övningarna jag la in, så det kändes ju väldigt bra. Ska även lägga in lite nya övningar på bröst och biceps imorgon lördag. Känns även bättre med kreatinet, märker att jag har lite mer boost på sista repsen.
.
Gårdagens träning med rygg och triceps gick bra, körde lite hårdare på uppvärmningen, 14km/h i 10 minuter. Gav lite mer pump inför resten av passet. Har dock inte lagt in några nya övningar, utan körde på som vanligt. Och idag känner jag inte så mycket av att jag tränat de muskelgrupperna, jag måste lägga in lite nya övningar där också.
.
Idag var det vilodag, så jag sov ut till 10. Men vi hade ingen frukost hemma, så jag var tvungen att kila ner till affären och bunkra upp på lite viktig proviant. Har hittat en smarrig (och fet, 10% fett) grekisk yoghurt som är grymt god. Till det kör jag en ekologisk müsli med russin och nötter. Detta toppar jag med pumpafrön och solrosfrön. Efteråt blev det en kopp grönt thé och en kiwi och ett äpple.
.
Det var grymt fint väder idag, inte så varmt, men soligt och blå himmel. Jag kände mig taggad för lite bodyboarding, men det gjorde inte min bättre hälft tråkigt nog. Vi hade en liten incident för ett par kvällar sen. Vi var nere rätt sent och skulle bodyboarda. Det mörknade rätt snabbt och vågorna var rätt stora. Elisabeth fick en väldig våg över sig och fick en kallsup, så hon gav upp och satte sig på stranden. Sen har jag haft svårt att få med henne ner, får nog ge upp det och börja bodyboarda själv.
.
...jag tappade sugen på stranden, och tog en cykeltur istället. La upp en fin rutt på min cykelgps och klickade i undvik motorvägar. Målet var en lite stad söderut, ca 2,5 mil efter kusten. Såg fint ut på kartan. Efter ca en mil, med okey cykelvägar, började ett vägbygge som gjorde att jag blev utlurad på värsta lungcancervägen. En 90-väg med stora lastbilar som susade förbi nära mig och en cementfabrik som spydde ut tunn stenrök. Jag kunde inte hitta någon annan väg, så jag fick helt enkelt vända och cykla hem igen. En riktig skit-tur.
.
Väl hemma var maten klar, kyckling-röra med curry. Ett potpurri av det vi hade hemma. Ikväll blir det min tur att laga mat. Får se vad jag kan ställa till med för gott... hämtpizza eller mcdonalds verkar ju iofs enkelt :)
Onsdag, nya övningar
Har kört i samma gamla invanda mönster på gymmet ett bra tag nu. Samma övningar, lika många set och reps, osv. Jag har inte haft träningsvärk på länge och känner att det är dags att göra något åt det. I måndags körde jag lite nya övningar och ett extra set på övningarna. Det gav mig skön träningsvärk och jag ska därför prova lite nya övningar på alla muskelgrupper. Idag är det ju ben och axlar och där har jag svårt att komma på något nytt. Som tur är har jag en bok, jag fick av Elisabeth för någon jul sen, som beskriver olika övningar på alla muskelgrupper. Jag har kollat upp 3 "nya" axelövningar jag tänkte testa idag. Jag kör 3 nya och den vanliga sittande hantelpress. Där ska jag ju briljera med 30kg idag :)
Ben kör jag på som vanligt idag, får ju fortfarande träningsvärk av mina utfall med hantel, plus att jag sprang igår så jag är fortfarande lite mör i benen.
Axlar:
Bok med anatomiska bilder och olika övningar för alla muskelgrupper.
Axlar:
Axelövning 1, liggande hantellyft åt sidan
Axelövning 2, lyft framåt med en hantel
Axelövning 3, drag till hakan med skivstång
Tisdag, ofrivillig vilodag
Idag skulle jag ha kört ett fett ben och axel-pass, men istället blev det ett fett Modern Warfare 2-pass. Det är röd dag i Spanien idag, så gymmet var stängt. De firar jungfru Maria och någon helig födelse. Jag blev både glad och lite besviken att slippa träna. Mest besviken nu när det är kväll och man skulle ha varit färdig med sitt pass. Nåväl, jag har stigit i graderna i spelet i alla fall :)
.
Det blev inte en helt bortkastad dag i alla fall. Blev en joggingtur, med Tekla och havet som sällsis. En kvällstur på 7km. När jag kom hem blev det lite käk och ett avsnitt av nya säsongen av Dexter.
.
Nu är det dags för bingen och imorgon får jag köra mitt feta benpass istället. Ska bara trycka i mig några ZMA och borsta tänderna. Kan tipsa om en bra bokserie jag har börjat läsa. Handlar om Djinghis Khan. Roligare än det låter. Serien heter Erövraren och är skriven av Conn Iggulden, samma kille som skrivit Kejsaren (serie om 4 beöcker, bl.a. Roms Portar). Riktigt spännande. Det har bara kommit 3 av 5 böcker än så länge. Jag är på bok 1. Blev taggad att se en film jag har haft liggande länge som heter Mongol, som också handlar om Djingis. Kan rekommendera även den.
.
Lördag + Söndag bonusdag
Lördag var ju vilodag, men då både jag och Elisabeth kände oss lite slitna tog vi även ut söndag som vilodag. Och som vi vilat. Vi har inte gjort något vettigt överhuvudtaget. Elisabeth har letat lite lägenheter, eftersom vi bara har den vi bor i nu till sista januari. Jag försöker hjälpa till så gott jag kan med lite goda råd; den ska vara stor, helst inte kosta för mycket, gärna ligga nära havet, ha en liten trädgård, nära till stan och gym, bra internet och modernt inredd. Det borde väl inte vara så svårt att hitta?
.
Imorgon måndag blir ett tufft träningspass, tänkte köra ett lite mer genomgående bröst och bicepspass. Kommer köra 5 olika övningar på båda muskelgrupperna. Plus mitt bänkpressprogram, 1a delen på 2a veckan. Alltså 70% på MR1, 4 set med 6 reps.
.
Försökte kolla på Robinson igår via programmet som är installera på datorn i Sverige, men denna gång ballade ljudet ur. Men redan idag gick det att ladda hem på nätet, så jag kunde njuta av hur Brompas, Berras och Arvid snubbe åkte ut. En riktig sissy-boy hade de valt :)
.
Snart dags för sänghalmen, måste ha rikligt med sömn och drömma gott. Gonatt!
Fredag, yihaaaa
Sådärja, sista dagen på träningscykeln och dags för rygg och triccar. Igår var ett mycket bra pass och jag känner mig starkare än någonsin i axlar. Körde sittandes på bänk med 28kg hantlarna. Inga problem, nästa vecka kommer jag testa 30kg-hantlar. Jag har alltid varit svag i axlarna och det var inte längesen jag körde på 14-16kg hantlar. Mycket fin utveckling.
För att vara på den säkra sidan har jag uppgraderat min flaska med vatten från lilla röda på 0,75l till stora blåa på 1,5 liter. Vattnet i kranen smakar klour, så man får ta med sig eget vatten.
.
Kör på med Kre-Alkalyn, blir fortfarande mer svettig än vanligt. Elisabeth testade också dem igår och sa att hon svettades mer. Inte hittat något om det när jag googlat. Får se hur det känns idag.
Mr. Kre-Alkalyn
För att vara på den säkra sidan har jag uppgraderat min flaska med vatten från lilla röda på 0,75l till stora blåa på 1,5 liter. Vattnet i kranen smakar klour, så man får ta med sig eget vatten.
Onsdag + torsdag
Kände mig sliten igår, så jag skippade gymmet. Istället blev det en fet powerwalk upp på Monte Ulia till en ruin. Vi hade med oss pic-nic och dukade upp den vid ruinen som överblickar havet. Sen blev det het chili con carne och prutt i soffan med sista Johan Falk filmen. Överraskande bra, men hade iofs låga förväntningar.
Fin utsikt från Monte Ulia. I bakgrunden syns San Sebastian.
.
Så då blir det ben och axlar idag istället. Tråkigaste passet och säkert därför jag var omotiverad att gå iväg igår när jag var lite trött.
.
Har beslutat att inte köra Animal Stak tillsammans med något annat. Blev dålig i magen av dem, eller kombinationen av dem och något annat. Ska prova dem utan något annat vid senare tillfälle.
.
Fin utsikt från Monte Ulia. I bakgrunden syns San Sebastian.
Tisdag + test av kosttillskott
Idag hade jag laddat med vitaminer, kreatin och kosttillskott. Kände dock ingen överdriven extra energi. Blev dock väldigt varm. Svettade lite extra under passet kändes det som. Säkert bara massa låssas-preparat och örter som man är dum nog att köpa. Kanske får vänta några dagar till för att få se om det känns någon bättre effekt.
... men vänta, vad är det skylten är uppställd med? En dunk med gift, en stor varningssymbol med ett kryss över varnar för giftiga ämnen. Hur naturligt känns det. Blev vi blåsta?
.
Idag körde jag bröst och mitt bänkpressarprogram; känns bra att följa ett långsiktigt program med ett klart mål. Att lyfta över 110kg på under 5 sek.
.
Efter gymmet gick vi iväg och firade lite. Det blev en "café con letche" och glass. De hade grym hemmagjord glass, tillverkad på bara naturliga råvaror. Filmade de olika glassorterna för att komma ihåg alla goda sorter. Idag provade jag bara rom-russin och after-eitght. Blir nog fler besök:
.
På väg ut såg vi den här skylten, där de skryter om sina naturliga råvaror:
... men vänta, vad är det skylten är uppställd med? En dunk med gift, en stor varningssymbol med ett kryss över varnar för giftiga ämnen. Hur naturligt känns det. Blev vi blåsta?
Måndag vilodag + Det kom ett paket
Idag är det måndag och vilodag. Jag passade givetvis på att sova ut ordentligt, men blev nesligt nog väckt kl. 10 av att det ringde på dörren. Kändes som jag fortfarande hade kudden i ansiktet när jag öppnade. Där stod en gubbe med ett stort paket i famnen. I paketet låg mina efterlängtade muskel-produkter :)
.
Imorgon tisdag är det dags för träning igen, och då är det bröst och biceps, som gäller och jag kommer fortsätta med bänkpress-programmet; Season 01, Episode 02.
Vad kan det vara i detta vackra packet... nämen, en massa vackra burkar!
Söndag, rygg och triccar + bodyboarding
Så, skönt. Nu klar med denna "cykels" träning. Känner att jag blivit starkare i triccarna, idag körde jag curl-stång med 1st 10kg, 1st 5kg och 1st 1,25kg på varje sida, 9x4 ggr. Nästa vecka måste jag lasta på ännu tyngre.
.
Nu står det lite tortellini och puttrar på spisen, sen bär det av ner till stranden som heter Zurriola. Det har blivit dags att inviga bodyboardsen. Det bär emot lite eftersom vår värmare har pajjat. Isoleringen i de här stenhusen är inte den bästa, så det blir snabbt kallt inomhus, när temperaturen sjunker utomhus. Idag är det ca 9c.
Lördagens träning + Robinson
Dagens träning bestod utav ben och axlar med inriktning på "träna-snabbt", eftersom gymmet stänger kl 20 på lördagar och jag var där rätt exakt kl 19. Blev bara 5 minuter på löpbandet, sen 4 övningar på båda muskelgrupper.
.
Nu var det ett tag sedan jag fick någon skön träningsvärk. Känns som att det är dags för någon ändring i schemat. Ska fundera på hur jag kan lägga om det, eller om jag ska testa Gabbes "Diamond scheduel". Till på tisdag måste jag ha bestämt mig.
.
Har lyckats få svensk direktsänd TV nu. Kör ett program på en kompis dator hemma i Sverige, som heter Orb. Hittas på orb.com. Inte världens bästa bild, men helt ok. Ikväll försökte vi kolla på Robinson, eftersom vi är några stycken som kör vadslagning om vem som vinner årets Robinson. Jag har lagt upp en sida där man kan följa hur det går; robinsonbet.blogg.se. Dock fick vi strul med sändningen såklart, så jag får ladda hem robinson från nätet om någon dag istället :(
.
Jag har packat strandväskan, för imorgon ska jag testa min nya bodyboard som jag köpte igår. Tänkte börja med bodybard, för det verkar mycket lättare. Fastnar man för det kan man uppgradera sig till en surfbräda lite senare. Ska bli kul, hoppas på feta vågor.
Fredagens träning
Idag blir det bröst och biceps som vanligt vid starten av 3-dagars cykeln. Idag ska jag även sätta igång mitt program jag fick efter testet. Så här ser det ut de närmsta 8 veckorna på bänkpressen:
Procentandelen är procent av 1MR, som för mig var 110kg.
Vecka___Del1_____Del2
_________set/rep___set/rep
1_______65% 4/6___72% 4/6
2_______70% 4/6___77% 3/6
3_______75% 3/6___82% 5/4
4_______80% 4/4___87% 5/3
5_______85% 4/3___90% 4/2
6_______92% 2/2___95% 4/1
7_______85% 2/2___Vila
8_______Nytt 1MR test
Igår premiärtestade jag och Elisabeth vår snorkelutrustning. Våtdräkten fungerade bra, men man såg ju ingenting för det var så grumligt. Sandstrand och mycket vågor. Tror vi måste ta oss ut till kusten istället där det är lite mer sten. I vår familj köper vi inte maten, vi harpunerar den. Det här harpungeväret har jag köpt för framtida jakt på bläckfisk:
